当涉及碳水化合物（即碳水化合物）时，许多人第一次想到大米，蒸的面包，面条，面包等。有些人认为“碳水化合物=易于增加体重”，“碳水化合物增加血糖不健康”，因此他们选择少吃或不吃食物，甚至切割碳水化合物。实际上，碳水化合物是维持正常身体运行的三种主要能量营养物质之一，碳水化合物也可以分为高质量。研究发现，高质量的碳水化合物饮食对于减慢老化和体重管理至关重要。优质的碳水化合物饮食可能与衰老密切相关。一项在2025年1月发表在《营养杂志》上的研究表明，高质量的碳水化合物饮食与减速有关，高质量的碳水化合物饮食与降低年龄降低1.2岁的降低率相关。关于机制，研究指出可以解释通过各种营养对植物性饮食的影响，将有助于减少氧化和炎症胁迫，从而影响DNA甲基化。那么，如果我吃碳水化合物来抗老化但体重增加，该怎么办？实际上，高质量的碳水化合物不仅会发胖，而且还可以帮助您减肥。 ▲资料来源：视觉中国一项在2023年《英国医学杂志》上发表的研究表明，限制使用低质量的碳水化合物，例如添加糖，糖饮料，精制谷物和蔬菜，以及食用更高质量的碳水化合物，例如全谷物，水果，水果和非淀粉液，将有助于控制体重。什么是“高质量碳水化合物”？ ▲高质量的碳水化合物也称为“高质量碳水化合物”和“出色的碳水化合物”。它们不仅提供卡路里，还提供维生素，矿物质和其他有益成分。扩展全文 全谷物：包括糙米，玉米，黑米，大麦，荞麦，燕麦，荞麦等。 土豆ES：土豆，地瓜，紫色土豆，木薯，芋头，山药等。 豆类：红豆，肾豆，绿豆，豌豆，鹰嘴豆和其他混合豆，具有很大比例的蛋白质和强烈的饱满感。 一些淀粉状蔬菜：例如南瓜，莲根等。它的中等大小的饮食对血糖几乎没有影响。 全谷物：包括糙米，玉米，黑米，大麦，荞麦，燕麦，荞麦等。 土豆：土豆，地瓜，紫色土豆，木薯，芋头，山药等。 豆类：红豆，肾豆，绿豆，豌豆，鹰嘴豆和其他混合豆，具有很大比例的蛋白质和强烈的饱满感。 一些淀粉状蔬菜：例如南瓜，莲根等，含有大量健康的多糖。 水果：包含大量易于吸收的果糖，葡萄糖和饮食Y纤维。它的中等大小的饮食对血糖几乎没有影响。 资料来源：CCTV新闻 ▲质量低的碳水化合物 低品质的碳水化合物也称为“不良碳水化合物”。它们几乎只提供了缺乏维生素，矿物质和其他营养的卡路里和大多数食物。这种类型的食物通常具有高油性，高盐或高糖，味道更好，容易食用。 低品质的碳水化合物主要包括在以下：炸土豆：包括薯条，薯片等。 加入糖食品：例如糕点，蛋糕，饼干等。 含糖的饮料：包括果汁，饮料，奶茶等。 炸土豆：包括薯条，薯片等。 加入糖食品：例如糕点，蛋糕，饼干等。 含糖的饮料：包括果汁，饮料，奶茶等。 那么，我们每天吃的优质米饭和面条是“好碳水化合物”或“坏碳水化合物”？如果您想失去糖果或控制糖，可以吃吗？ 有些人IEVE精制的米饭和面粉具有高血糖指数和“不良碳水化合物”。但是，一些营养学家说，精制的大米和面粉很容易溶解，对于胃肠道功能较弱的人来说，胃肠道负担较小。如果所有钉书钉食物均以粗粒，土豆和混合豆类食用，它将引起诸如腹部疼痛和出血之类的症状，因此厚度掺入是一种正确的方法。 如何在健康中吃丁香食品？ 您如何每天三餐均匀地吃优质的碳水化合物？推荐的“中国居民饮食指南（2022 Edition）： 全谷物： 全谷物是指胚乳，胚芽，i-底层和地壳等结构，可保持完整的谷物。它可以完成谷物（例如小米，荞麦，黑米，糙米）或简单加工的产品（例如燕麦片，全麦面粉）。 “中国居民的饮食指南（2022）”建议健康的成年人消耗200至300克cereaL天，包括50至150克的全谷物和混合豆。 饮食主食应与粗糙和忠诚相匹配。在精致的谷物中添加适当数量的全谷物。全谷物的一天 - 到日期消耗总粮食的1/4至1/3。 糙米，八只稀饭粥，玉米蛋糕，全麦蒸bun头等都是实现匹配厚度的好方法。 ▲照片来源：视觉中国 蔬菜： 食物中有蔬菜，因此您可以确定您至少消耗300克新鲜的Oneventables Day，而深色蔬菜的价格为1/2。深蔬菜是指深绿色，红色，橙色和紫色蔬菜。 消费一天的蔬菜中有一半应该是深色菜肴。中国注册营养师梁·韦芬（Liang Weifen）说，通常认为蔬菜叶子的叶子较深，叶子较薄，营养含量越高。 购买杂货时，不要只是看皮肤，而是看如果食用部分是黑暗的。例如，诸如茄子，黄瓜，冬甜，胡萝卜等的蔬菜确实是穿着深色外套的彩色蔬菜。 ▲照片来源：视觉中国 水果： 每天吃水果，以确保您每天食用200-350克新鲜水果，并且果汁无法取代新鲜水果。季节性水果是首选，至少每天SA 1-2类型。在水果和蔬菜中，当地和季节性产品通常都是最好的。 豆类：应该注意的是，这里的豆类主要是指红豆，绿豆，肾结豆，豌豆和其他混合豆。它们含有50％至60％的碳水化合物和约20％的蛋白质。用大米和面条吃它们可以在蛋白质补充剂中发挥出色的作用。 尽管大豆非常健康，并且可以提供一些碳水化合物，但建议的日子天数相对较低，饮食纤维占碳水化合物的一半，因此它们可以提供的能量有限。 来源丨CCTV。